III Sansi de la diada – Bellaterra de 5km 11/09/2014

3a SANSI DE LA DIADA A BELLATERRA 11/09/14 cursa de la diada més participativa a Catalunya al 2012 i 2013
El Club Atletisme La Sansi i l’ EMD de Bellaterra organitzaran l’11 de setembre de 2014 a les 10h, la 3ª edició de La Sansi de Bellaterra, una única cursa de 5km per totes les edats, amb sortida i arribada davant de l’estació de Ferrocarrils catalans de Bellaterra| Us recomanen llegir aquest consells. (Sortida i arribada a l’Arc inflable de Coca Cola) INSCRIPCIONS A http://www.lasansi.com/ca/cursa-malgrat/inscripcions Els dies 10 i 11 de setembre, pondran inscriure’s amb dorsals extres els 25 primers, sempre que no s’esgotin els 1.200 dorsals a www.lasansibellaterra.com • www.lasansi.com RECOLLIDA DORSALS dimecres 10 de Setembre: de 16.00h a 19.30h part de dalt del Club Bellaterra, al costat de l’estació. RECOLLIDA DORSALS dijous 11 de Setembre: de 8.00h a 9.30h. Lloc: A la part de dalt del Club Bellaterra. És imprescindible presentar el DNI a l’hora de recollir el dorsal. Si recolliu el d’un altre participant es necessitarà el DNI o fotocòpia de l’altre participant. No oblidis el xip, sense ell no podràs tenir el temps exacte i no sortiràs a la classificació. Col·loca-ho bé a la sabatilla, no val ni a la butxaca ni a la mà. Els participants que portareu XIP DE LLOGUER el portareu a la sabatilla i caldrà tornar-lo a l’arribada, qui no ho retorni li pujarà el preu de l’ inscripció l’any següent. Passos més importants: Per evitar cues l’organització recomana recollir dorsal el dia anterior a la cursa + samarreta tècnica perquè gaudeixis amb ella competint, xip (si necessiteu un de lloguer anirà a la sabatilla) + bossa d’obsequi. COM ARRIBAR: amb sortida i arribada davant de l’estació de Ferrocarrils catalans de Bellaterra http://www.lasansi.com/ca/sansi-bellaterra/com-arribar una opció per aparcar es per la part de la universitat. RECORREGUT 5KM http://www.lasansi.com/ca/sansi-bellaterra/recorregut437 Sortida i arribada arc inflable de Coca Cola direcció Sant Cugat. Us recomanem sortir amb prudència, tindreu les llebres a diferents ritmes. Intenteu agafar l’ ombra durant el recorregut. VIDEO DEL RECORREGUT (prem aquí) CONSELLS D’ENTRENAMENT: Important fer l’últim entrenament fort 4 dies abans de la cursa Concurs de fotografia: envieu les vostres fotos del cap de setmana de la cursa per Twitter @lasansi o #lasansi, o per email bellaterra@lasansi.com les 3 millors se’ls obsequiarà amb material esportiu + ulleres + inscripció VIP gratuïta a altres Sansis. Reportatge TV3 del 2013 http://www.tv3.cat/videos/4672512/Cursa-Domingo-Catalan Reportatge TV Al 2013 https://www.youtube.com/watch?v=GH8IFL983S4&feature=youtu.be Fotos i vídeos de la Cursa del 2012 i 2013 http://www.lasansi.com/ca/sansi-bellaterra/fotos-i-videos739 Classificacions 2012 i 2013 http://www.lasansi.com/ca/sansi-bellaterra/classificacions283 CONTACTE: bellaterra@lasansi.com TREN GRATUÏT Billet de tren gratuït fins a Rodalies Sant Cugat. I de Sant Cugat a Bellaterra haureu d’agafar ferrocarrils catalans una parada. Més Informació a www.lasansibellaterra.com o www.lasansi.com HORARIS DEFINITIUS 10:00h Sortida 5km 10.40h Premiació 10.50h Gran sorteig 11.05h Hissada de Senyera SENSE DORSALS Membres de l’organització prohibiran sortir o arribar a meta sense dorsal. En dos punts del recorregut, personal de l’organització trauran de la cursa a corredors sense dorsal. Vols ulleres La Sansi? Els 3 primers i primeres que arribin amb la samarreta de la cursa, a l’ arribada els obsequiarem amb unes ulleres La Sansi Cursa preventiva Silincode Codic QR al dorsal Tots els participants tindran un codi QR de silincode.com al dorsal amb la informació de cadascú de vosaltres, en cas d’emergència. Com activar el codi QR http://www.lasansi.com/ca/vila-olimpica/activacio-qr A la fira del corredor a l’estand de Silincode us podran ajudar en cas de dubtes, allà podreu activar-la i comprar polseres Silincode a un preu de 15€ amb ulleres La Sansi de regal als 50 primer@s. GUARDA-ROBA Dins del Club Bellaterra, imprescindible lliurar qualsevol peça amb bossa o motxilla CALAIXOS DE SORTIDA, Cursa de 5km: Els calaixos son assignats per Championchip pel vostre temps acreditat a la seva lliga a curses de 10km. En cas de que la teva marca sigui diferent del calaix que us toca, acrediteu la vostra marca a incidències a la fira del corredor i se us assignarà una polsera per sortir al calaix correcte. Serà cronometrada per Championchip, a la sortida no cal estar a 1a fila, ja que el teu temps començarà a comptar un cop passis per la sortida. Assegura’t de passar per les catifes de sortida i arribada. Hidratat a la sortida, mai esta de més portar una petita ampolla d’aigua a la sortida per remullar-te. LLEBRES A RITMES DE: 20’00, 22’30, 25’00, 30’00, 35’00. SERVEI DE FOTOGRAFIA I VIDEO l’endemà de la cursa a la web tindràs milers de fotos gratuïtes i vídeos, saludeu al sortir i arribar, millor fer uns segons més i sortir bé a les fotos i vídeos. VESTUARIS, DUTXES I WC el Club Bellaterra, ofereix les seves instal·lacions a partir de les 8:30h ASSISTÈNCIA SANITÀRIA disposareu d’un servei de 2 ambulàncies. SORTEIG: Després del lliurament de premis, hi hauran grans sortejos, com caps de setmana en hotels de la Costa Brava com al Sorra d’Or de Malgrat de Mar. Per poder optar a aquests premis heu hagut d’arribar a meta i conservar el dorsal, serà el vostre número de sorteig, i estar present en el sorteig que es realitzarà al pòdium. DIPLOMA Tots els participants que corrin amb xip a la classificació, podran descarregar-se un diploma oficial amb el seu nom, marca personal i posició general. PREPARACIÓ: • Regula bé el ritme, són 5kms, per això divideix el temps estimat que creus que pots fer entre deu, i tindràs el pas aproximat per cada quilòmetre, estaran tots marcats. • Els tres dies anteriors a la prova, has de realitzar entrenaments suaus. No abusis amb els entrenaments, pots lesionar-te o sobre entrenar-te, has de mantenir una progressió que t’ajudi a anar millorant diàriament. Si algun dia pots, entrena a l’hora de la competició a les 08.30h. • Els atletes d’elit, 3 dies abans ja només es dediquen a trotar suau més rectes, si et passes aquests dies tens més a perdre que guanyar. Aixeca’t d’hora, faràs tot amb més temps. • És imprescindible hidratar-se bé, sobretot els dies anteriors. Hidrata’t amb aigua o una beguda isotònica com Powerade o Aquarius fins 1h abans de la competició. Portar aigua o beguda isotònica fins a la sortida per refrescar tindràs sort per sortir més fresc/@. • Evita sopar pesat la nit anterior. L’ideal són hidrats de carboni, pasta o arròs. • El dia de la cursa esmorza el de cada dia com a mínim 2 hores abans de la sortida, o una mica menys del normal a les 8h. Un exemple d’esmorzar pot ser un sandwitx, suc i cereals amb iogurt. No facis experiments, perquè després ho podries pagar durant la cursa, • Posa’t la roba de competició abans de marxar de la teva habitació, evitaràs esperes o trobar-te amb la sorpresa que et falti alguna cosa un cop ja a la sortida. Sense el dorsal ben col·locat al pit, no et donaran avituallament, ni et deixaran sortir o arribar a meta. Pla d’entrenament SANSI DE BELLATERRA 11/09/14: És tan important estirar + fer multisalts i / o tècnica de córrer, de vegades és millor 40 minuts corrent + 20 min de multisalts i tècnica, de córrer 60 minuts seguits. Quan entreneu fort, en acabar introduir les cames en aigua freda. Un massatge de cames uns 10 dies abans de la cursa anirà molt bé. Dia 2 de Setembre: 15 minuts d’escalfament + exercicis de tècnica + 10 sèries d’1 minut en pujada baixant al trot suau o caminant en 2 minuts + 10 minuts de trot suau; (Massatge mínim 1 cada 4/5 setmanes depenent intensitat d’entrenament) Dia 3: 20 minuts de cursa contínua + exercicis de respiració + tècnica + estiraments suaus + 4km a ritme de competició + estirar Dia 4: Descans o rodatge de 60 minuts. Dia 5: Descans o rodatge de 60 minuts. Dia 6: Escalfar de 15 a 20 minuts + estirament + rectes suaus + 15 sèries de 30 segons, recuperant 1 minut aturats / es o trotant molt suau + 10 a 15 minuts de relax molt lents; Dia 7: 50 minuts sense passar-se de ritme + estirar + petits multisalts + tècnica de carrera. Dia 8 dilluns: 30 minuts molt suaus acabar els dos últims km com a molt ràpid 20 segons més lent que el ritme de competició +10 Rectes de 80 a 100 metres en progressió, recuperant un minut. Dia 9 Dimarts: Descans o 30 min suaus + 5 rectes de 100 metres en progressió sense forçar. Dia 10 dimecres: 20 minuts suaus + 4 rectes de 100 metres en progressió. Hidrata’t durant tot el dia. Dia 11 Dijous: Cursa 5km realitzar un bon escalfament, 20 minuts abans de la cursa, amb un trot de 5 a 15 minuts suaus, amb uns petits estiraments i rectes. Hidrata’t bé. Després de la cursa No oblidis estirar i hidratar, en passar la meta Powerade us obsequiarà amb Aquarius o aigua.