Entrenamiento en altitud

Los clásicos de la altitud
Los entrenamientos en altitud se empezaron a utilizar por los mejores atletas del mundo en los años sesenta del siglo XX, principalmente alrededor de los Juegos Olímpicos de México de 1968. Antes de esos Juegos Olímpicos, para habituarse a la altitud, y después como estrategia para mejorar el rendimiento deportivo.| Uno de los primeros atletas que dio importancia al entrenamiento en altitud para mejorar el rendimiento deportivo fue el finlandés Lasse Viren (1949), cuatro veces Campeón Olímpico en 5.000 m.l. y 10.000 m.l. en los Juegos Olímpicos de Munich 1972 y Montreal 1976 y récord del mundo de 5.000 m.l., 10.000 m.l. y dos millas. En unas declaraciones realizadas por Viren en 2005 y publicadas el 27 de noviembre de 2007 por Alejandro Delmás, en el diario deportivo As, el finlandés explicaba: “Me entrenaba en la altitud de Font Romeu, Bogotá y Kenia, a las órdenes de Rölf Haikkola. Fuimos los primeros en usar la altitud y nos tuvimos que entrenar casi en secreto hasta 1971, protegidos por la Federación Finlandesa. Lo de usar la altitud era entonces una innovación. Lo hice cuando nadie lo hacía y conseguí mis resultados”. Paradójicamente, el entrenador que había lanzado a Viren al estrellato, el neozenlandés Arthur Lydiard, el cual estuvo en Finlandia desde 1967 y cambió la programación de los entrenamientos con un gran aumento de kilómetros, nunca se posicionó a favor por completo del entrenamiento en altitud. Otro atleta de gran talla que dio suma importancia al entrenamiento en altitud como forma de mejorar el rendimiento fue el italiano Gelindo Bordin (1959), el primer campeón olímpico de maratón italiano de la historia. Bordin, un atleta de gran fortaleza que basaba sus entrenamientos en un volumen de kilómetros impresionante, una década después de que Viren utilizase la altitud para conseguir sus mejores logros, acostumbraba a entrenar en el Teide, Tenerife, rodeado de un número indeterminado de médicos, fisioterapeutas, entrenadores, liebres… El entrenamiento en altura, según él mismo explicaba, le servía para acabar de alcanzar su mejor forma. Por las cañadas del Teide, por cierto, igualmente llevaba a cabo su puesta a punto unos años antes de hacerlo Bordin el catalán Jordi Llopart (1952), Subcampeón Olímpico en 50 km marcha en los Juegos Olímpicos de Moscú. Llopart utilizó el Teide en repetidas ocasiones a lo largo de su carrera deportiva como centro de entrenamiento en altitud. En los últimos tiempos, una parte no despreciable de los atletas y deportistas de élite pasan temporadas entrenando en la altura para mejorar su rendimiento deportivo. De hecho, algunas de las zonas más altas del planeta han habilitado auténticos centros de entrenamiento deportivo. Pero, ¿qué es lo que ocurre al entrenar en altitud para que se produzca la mejora en el rendimiento? ¿Cual el motivo de la mejora? La mejora en la altitud En la altitud, esencialmente disminuye la presión atmosférica. Y es que si a nivel del mar la presión atmosférica es de 760 mm de mercurio, en la cumbre del Teide, un punto de gran altitud, la presión queda reducida a 483 mm, recibiendo el organismo el 40% menos de oxígeno que a nivel del mar. En la situación descrita, para compensar este déficit de oxígeno llamado hipoxia, el organismo aumenta el hematocrito, la tasa de eritrocitos, o glóbulos rojos, en sangre, que son los que tienen la misión de transportar el oxígeno a los músculos. Ese mayor número de glóbulos rojos será el que favorezca una mayor oxigenación y una mejora en el rendimiento deportivo al regresar al nivel del mar. Uno de los progresos de la ciencia que puede provocar una situación y mejora similar al entrenamiento en altitud descrito, es decir en condiciones de hipoxia o baja concentración de oxígeno en el aire, es el de las modernas cámaras hipobáricas (baja presión atmosférica) o el de las casas o tiendas de campaña “nitrogenadas”, en las que la presión del nitrógeno aumenta y la del oxígeno disminuye. Estas cámaras, casas, tiendas… utilizadas en el entrenamiento o el descanso favorecen la producción de glóbulos rojos, la subida del hematocrito y el transporte de oxígeno a los músculos, con la consiguiente mejora del rendimiento deportivo. Aunque en la actualidad un buen número de deportistas utilizan la altitud para mejorar su rendimiento, un tanto por ciento también importante optan por estas innovaciones científicas. La altitud ideal La altura es un medio muy agresivo. En las expediciones al Everest, en un campo base situado a 5.500 metros de altitud, los alpinistas pasan más de un mes adaptándose hasta que inician el ataque de la cumbre. En esa fase de adaptación, los alpinistas llegan a perder 10 o 12 kilos de peso. Por tanto, la altitud máxima de entrenamiento no debería superar una altura situada entre 1.700 y 2.500 metros como máximo, ya que en alturas superiores los efectos pueden ser contraproducentes. Para entrenar en mayores altitudes, de hecho, se recomienda hacerlo de manera escalonada, con ascensos y descensos. Una prueba de que esa es la altitud que mejora el rendimiento deportivo de quienes la utilizan en su puesta a punto es que países con altiplanos a esa altura como México, Etiopía o Kenia han dado decenas de campeones olímpicos y mundiales. El mexicano Dionisio Cerón (1965), criado en el Estado de México a 2.400 metros de altitud, logró la medalla de plata en la maratón de los Campeonatos del Mundo de 1995 y venció en los años noventa en las maratones de Rotterdam, Fukuoka y Londres, convirtiéndose en el primer atleta de la historia en ganar dos veces la maratón londinense. Su compatriota Germán Silva (1968), criado en Toluca a 2.700 metros de altitud, también fue Subcampeón del Mundo de Media Maratón en 1994 y ganó la Maratón de Nueva York en ese mismo año y en 1995. Los atletas etíopes y keniatas como Abebe Bikila, Haile Gebreselassie, Kenenisa Bekele, Paul Tergat, Martin Lel, etc., de los que no hace falta presentación alguna, han sido criados y entrenan en esas altitudes. En cualquier caso, cabe añadir a lo expuesto que una altura situada en torno a los 1.000-1.700 metros también puede conllevar una mejora razonable en el rendimiento deportivo. El doble Campeón del Mundo de Maratón Abel Antón, que vive en Soria a 1.100 metros de altitud, defiende la teoría de que una de las razones de su magnífico historial es la altura a la que se encuentra su ciudad. Según parece, los atletas que iban a acompañarlo en sus entrenamientos procedentes de ciudades situadas a nivel del mar, pasaban una primera semana francamente mala. Consejos para el entrenamiento en altitud Para finalizar, he aquí algunos consejos muy útiles para el entrenamiento en altitud, consejos que de no respetarse pueden provocar diversos problemas en los deportistas: 1. Las pulsaciones suben mucho en la altitud debido a la falta de oxígeno. Y, por tanto, para evitar un sobreentrenamiento en altura, el cual sería muy peligroso, se debe respetar el pulso estipulado para cada entrenamiento, aunque los ritmos de carrera desciendan. Por ejemplo, si un entrenamiento de carrera continua no debe superar las 140 pulsaciones por minuto, aunque el ritmo de la carrera sea mucho más lento en altura que a nivel del mar por culpa de la falta de oxígeno, no se debe forzar el ritmo, manteniendo el pulso estipulado. 2. El volumen debe aumentar progresivamente con sumo cuidado. 3. La calidad no debe realizarse hasta pasados unos días y siempre respetando las pulsaciones estipuladas. 4. Se deben aumentar las recuperaciones de los esfuerzos con respecto al nivel del mar. 5. Se deben aumentar los depósitos de hierro para favorecer la eritropoyesis, es decir, la generación de los eritrocitos (glóbulos rojos). Objetivo de la estancia en altitud. 6. Se debe aumentar la ingesta de las vitaminas B, C y E. 7. Se debe aumentar la ingesta de líquidos.