La nutrición deportiva en invierno

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El sol apenas calienta, los vientos de otoño han barrido la mayoría de las hojas de los árboles, el aire es fresco y cada respiración se hace visible. Son los signos inequívocos del invierno.
Dos de los miembros del Equipo de Elite de PowerBar, la Campeona del Mundo de esquí de velocidad (descenso), Tracie Max Sachs, y el snowboarder olímpico Graham Watanabe, han efectuado sesiones de entreno de alto rendimiento en altura y en condiciones de temperaturas extremas. Su experiencia nos sirve ahora de base para este artículo. Recomendaciones iniciales Una buena estrategia de nutrición deportiva debe centrarse en la hidratación, y en abastecer al cuerpo del combustible suficiente a las demandas que requerirá el ejercicio a gran altura y con frío. Los desafíos que representan la altitud y el frío Cuando el plan de entreno representa la suma de “altitud + ascenso”, observaremos con que prontitud nos quedamos sin aliento. Sabemos que esto se debe a que el aire en las zonas altas es más ligero, es decir, hay menos oxígeno disponible cada vez que respiramos. La suma de esas circunstancias “altitud + ascenso”, producen también otras consecuencias para nuestro cuerpo. Por ejemplo, en altura nuestro organismo necesitará normalmente consumir más glucosa circulante (de la que tenemos en la sangre), como fuente de combustible debido al aumento de la demanda de energía por estar a mayor altitud, así como por el aumento del esfuerzo para avanzar a través de un terreno cubierto de nieve, al tiempo que estamos vistiendo voluminosas prendas para defendernos del frió. Con el aumento de esfuerzo, el porcentaje de energía procedente de los depósitos de grasa disminuye. Este cambio metabólico significa que nuestra reserva limitada de glucógeno se consume más rápido en altitud. De hecho se ha demostrado que en un día de entreno en las pistas, los esquiadores tienden a reducir en un 50% sus reservas de glucógeno muscular.| Irónicamente, la altura tiende a suprimir el apetito y consecuentemente a disminuir la ingestión de calorías. Si empezamos la jornada bajos en reservas de combustible “carbohidratos”, nuestra reserva limitada se agotará pronto, y como consecuencia nuestro rendimiento caerá en picado. Así, un aumento de la altitud incrementa la tasa metabólica. Simplemente, en altura necesitaremos más energía para realizar las funciones corporales básicas. Y por si no fuera suficiente reto la altura, el frío impone su propio peaje al metabolismo. Por ejemplo, un escalofrío espontáneo cuando la temperatura del cuerpo baja demasiado. Los escalofríos son la forma natural que tiene el cuerpo para generar calor interno. El problema es que provocan un aumento del metabolismo de hasta seis veces! Así que, si ya se está corriendo bajo en carbohidratos, los escalofríos provocaran el rápido consumo de las últimas gotas “del tanque de combustible”. “Trabajando juntos”, la altitud y el frío pueden presentar retos únicos también a la hidratación. De hecho, una de las primeras cosas que pueden ocurrir al ganar altura es la reducción de la cantidad de agua que circula por nuestro cuerpo. Esto inducirá a la diuresis o eliminación de agua del cuerpo a través de la micción, acción natural que sirve al cuerpo para ayudar a concentrar los glóbulos rojos que transportan oxígeno en la sangre. Si la exposición al frío es prolongada, la circulación de la sangre por los brazos, las piernas y la piel puede reducirse de forma natural para conservar el calor del cuerpo y protegerlo. El aumento del volumen de sangre en el cuerpo puede también aumentar la producción de orina. Además bajo capas de ropa y en constante esfuerzo físico, las pérdidas de líquido por sudoración se sumarán rápidamente al cómputo total de deshidratación. En definitiva: menos líquido disponible en el flujo de sangre entre los músculos y los órganos de trabajo, conducen, sin duda, a un mayor riesgo de deshidratación corporal. Otro reto para la hidratación es la certeza que el aire en altitud es muy seco y frío, y requiere que cada respiración debe primero calentarse y humidificarse. Con cada aliento exhalado en condiciones de frío seco aumenta la pérdida de fluidos. A la vista de estas diferentes vías de pérdida de líquidos, lo que necesariamente debemos consumir durante la actividad son líquidos. Los reflejos, como evitar las lesiones Las salas de emergencias y el personal de primeros auxilios de las estaciones de esquí pueden dar testimonio de las lesiones que suelen ocurrir principalmente al final de la jornada. La deshidratación, el agotamiento de las reservas de glucógeno, y unos bajos niveles de glucosa en la sangre, se añaden a la fatiga como factores de riesgo de lesión. Durante la práctica de un deporte la prevención de lesiones se basa en la rapidez de maniobra y la capacidad de reaccionar inmediatamente a irregularidades en el terreno, un árbol caído en medio de un camino, un agujero tapado de nieve, etc.…. Las fibras musculares con el glucógeno agotado tienen dificultades para responder y hacer frente a estos imprevistos. Los carbohidratos son también el principal combustible del cerebro, la capacidad de mantener la concentración y la claridad de visión durante un tiempo determinado, está directamente relacionada con el nivel de glucosa en la sangre. La deshidratación también puede disminuir los reflejos. La correcta nutrición deportiva no se trata sólo de maximizar el rendimiento, sino de mantenerse libre de lesiones y poder seguir entrenando y compitiendo. Recomendaciones La estrategia de nutrición debe centrarse en la hidratación, y en abastecer del combustible necesario a las demandas del ejercicio a gran altura y con tiempo frío. Desayuno La mejor manera de empezar un día completo es estar convenientemente hidratado y alimentado. Un desayuno cargado de carbohidratos y bajo en grasas es ideal para llenar las reservas de glucógeno y proporcionar suficiente combustible durante las primeras horas de la jornada de entreno. Ejemplo desayuno (aproximadamente 2 a 3 horas antes del ejercicio): O 1 taza de copos de avena con 1 cucharada de pasas O 1 o 2 huevos revueltos O 1 plátano O 1 yogur O 1 vaso de zumo de fruta O 2 vasos de agua o bebidas isotónicas Para asegurarse de estar completamente hidratados, será conveniente consumir medio litro de líquido (agua o bebidas deportivas) un par de horas antes de empezar. Esto dará a nuestro organismo el tiempo que necesita para eliminar todo el líquido extra. Durante la actividad La alimentación y la hidratación frecuente ayudarán a asegurarse de que los niveles de glucosa en la sangre se mantienen y evitar la deshidratación. PowerBar Gel es una forma rápida y conveniente de obtener un extra en carbohidratos de forma rápida. Las barritas PowerBar, están llenas de energía y carbohidratos para seguir “jugando fuerte”. En invierno las barritas están en mejores condiciones si las conservamos en un bolsillo cerca de nuestro cuerpo para mantenerlas blandas y fáciles de masticar. Elaborar una buena bebida deportiva, como PowerBar Performance Sports Drink, es una opción mejor que el agua. Una bebida deportiva proporciona carbohidratos, que ayudarán a mantener los niveles de glucosa y electrolitos, y contribuirán a mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo, que se ven afectados por las pérdidas por sudor. El sodio en una bebida deportiva también puede mejorar la retención de líquidos y reducir al mínimo la producción de orina en comparación con el consumo de agua, lo que significa más tiempo practicando deporte y en mejores condiciones físicas. Un consejo para el invierno, preparar la bebida con agua tibia, los líquidos tienen más probabilidades de ser consumidos si están calientes. Almuerzo El almuerzo es una comida importante para los deportistas si se está a media jornada de entreno. Es la oportunidad de calentar, rehidratar y repostar. Es conveniente comer caliente alimentos con alto contenido en carbohidratos y bajos en grasas, sopas, platos de pasta y arroz, sándwiches tostados y patatas al horno, yogures, batidos y frutas. El alcohol NO es una buena opción a la hora del almuerzo, ya que afecta negativamente al nivel de hidratación y puede obstaculizar la concentración y nuestra capacidad de reaccionar a los imprevistos. Después Como ya hemos comentado las reservas de carbohidratos se consumen con el esfuerzo, y es necesario reponerlas de nuevo. El mejor periodo tiempo para reponer combustible es durante las dos horas siguientes a terminar la sesión. Durante este período el cuerpo es capaz de reponer y aumentar sus reservas de glucógeno, mejorando a posteriori rendimiento. Las barritas PowerBar Protein Plus, o el batido energético Recovery Drink, contienen los complementos necesarios para una rápida recuperación muscular. Posteriormente seguirá una cena con un alto contenido de carbohidratos. Si se bebe alcohol, hacerlo con moderación. Si se toman las medidas energéticas necesarias para repostar y rehidratarse, mañana será otro día increíble.

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SalvaPou

Atleta. Corredor de fons. Maratonià. Fotògraf. Editor de la web d’atletisme www.atletisme.cat.

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